📌 서론: 다이어트보다 더 어려운 건 유지
체중 감량에는 성공했지만, 몇 주 후 다시 찐 경험 있으신가요? ‘요요현상’은 대부분의 다이어터가 겪는 고민입니다. 무리한 다이어트 후 되돌아오는 체중은 건강에도 해롭고, 의지도 꺾이게 만듭니다.
요요현상을 막기 위해선 감량 이후의 유지 루틴이 핵심입니다.
🔍 요요현상이 생기는 5가지 원인
- 극단적인 저칼로리 식단
→ 기초대사량 하락 → 평소보다 적게 먹어도 살이 찜 - 급격한 감량
→ 수분 및 근육 손실 → 지방만 다시 증가 - 운동 중단
→ 에너지 소비 줄면서 지방 축적 - 심리적 보상심리
→ “이 정도면 먹어도 돼”라는 생각 - 잘못된 식사 리듬
→ 폭식 후 굶기 반복
💡 요요 방지를 위한 실전 전략
1. 감량기 → 유지기 루틴 전환
- 칼로리 조금씩 늘리되, 단백질 중심 유지
- 하루 한 끼는 감량기 식단 유지하기
2. 운동 루틴 지속
- 주 3~4회, 유산소 + 근력 병행
- 걷기, 계단 오르기 등 생활운동도 꾸준히
3. 주 1회 ‘체중 체크 데이’
- 체중이 늘기 시작하면 즉시 조절
- 2kg 이상 증가 전 선제 대응
🍽 유지기에 맞는 현실적인 식단 팁
끼니예시 식단
| 아침 | 현미밥 + 계란 + 야채볶음 |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 + 고구마 |
| 저녁 | 두부 + 미역국 + 채소반찬 |
| 간식 | 견과류, 그릭 요거트, 단백질바 등 소량 |
✔️ 탄수화물은 낮에는 섭취, 저녁은 가볍게
✔️ 외식 시 나트륨 조절, 과식 방지 전략 필요
🧠 요요 예방을 위한 ‘심리 관리법’
- “조절 가능한 식생활”을 목표로 하기
- 스트레스 상황에서 ‘음식’ 대신 다른 해소 방법 찾기
- 다이어트 일기를 통해 감정-식사 연결 관찰하기
✅ 결론: 요요현상 없는 다이어트, 실천 가능한 습관 만들기
다이어트는 단지 '빼는 것'이 아니라 '유지하는 것'까지 포함해야 진짜 성공입니다. 단기 감량도 좋지만, 장기적으로 지속 가능한 루틴을 만들어가는 것이 가장 중요합니다.
이번 주에는 목표 체중을 넘기지 않는 ‘선 유지 전략’부터 시작해보세요!
📝 다음 콘텐츠 예고
👉 직장인을 위한 현실적인 다이어트 루틴
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다음 글에서 더 실용적인 다이어트 정보를 알려드릴게요 😊