📌 서론: 다이어트 정체기, 누구나 겪는 당연한 과정
처음엔 잘 빠지던 체중이 어느 순간 멈춰버리는 '정체기'. “왜 아무것도 바뀌지 않지?”라는 좌절감에 포기하고 싶을 수도 있죠. 하지만 정체기는 몸이 새로운 균형을 맞추는 자연스러운 반응입니다. 포기하지 않고 루틴을 조절하면 다시 감량이 시작됩니다.
❗ 왜 정체기가 오는가?
- 기초대사량 감소: 체중이 줄면 소비 열량도 줄어듦
- 근손실: 잘못된 감량으로 지방보다 근육이 먼저 빠짐
- 에너지 절약 모드: 몸이 에너지를 덜 소비하려 함
- 식사와 운동 루틴의 반복: 적응되면 효율 떨어짐
- 스트레스/수면 부족: 체중 감량을 방해하는 큰 요인
💡 정체기 돌파 전략 7가지
1. 식단 리셋 (리피드 주간 도입)
- 평소보다 약간 더 먹어주는 주간을 설정해 대사 활성화
- 저탄수 → 중탄수로 전환하면서 대사 재가동
2. 운동 루틴 변화
- 같은 루틴 지속 시 몸이 적응 → 효과 감소
- 유산소 ↔ 근력, 낮은 강도 ↔ 고강도 교차 실시
3. 간헐적 단식 도입
- 16:8 / 14:10 방식 → 인슐린 민감도 개선
- 공복 시간을 활용한 지방 연소 유도
4. 체중보다 ‘체지방률’ 체크하기
- 체중 변화 없더라도 체지방은 줄 수 있음
- 인바디 측정 or 눈바디로 정체기 속 성과 확인
5. 수면 질 개선
- 7~8시간 이상 숙면 유지
- 수면 부족 시 식욕 조절 호르몬 불균형
6. 스트레스 관리
- 명상, 취미, 야외 활동 등으로 심리적 안정 유지
- Cortisol(스트레스 호르몬)은 지방 축적 유도
7. 체중 기록 대신 행동 기록
- 오늘 식사/운동/수면 기록하기
- 숫자보다 습관에 집중!
🧘♀️ 멘탈 관리 한 줄 요약
“지금 변화가 안 보인다고, 멈춘 건 아니다.”
✅ 결론: 정체기는 일시적인 '재정비 타이밍'
정체기는 실패가 아닌, 다음 단계로 나아가기 위한 준비 시간입니다. 조급함보다 루틴을 점검하고, 작은 변화를 주는 것이 결국 다시 감량 궤도로 올라타는 열쇠입니다.
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